Gesunde Ernährung auf der Arbeit
Mach mal ’ne gesunde Pause
Gerade im Arbeitsalltag macht sich schnell bemerkbar, wie gut wir uns ernähren. Wer von einem Leistungsloch ins nächste fällt, unkonzentriert oder einfach schlecht drauf ist, hat oft zu den falschen Lebensmitteln gegriffen. Das lässt sich aber vermeiden, wenn Sie ein paar einfache Grundregeln für eine bedarfsgerechte Ernährung befolgen. Mit Meal-Prep übernehmen Sie die volle Kontrolle über Ihre Ernährung. Auch beim Gang in die Kantine gibt es viele Möglichkeiten sich für gesundes Essen zu entscheiden.
Mit gesundem Essen in den Tag starten
Nicht nur in handwerklichen Berufen, in denen der Arbeitsbeginn zu früher Stunde volle Leistung fordert, ist ein reichhaltiges Frühstück wichtig. Auch mentales Arbeiten kostet viel Energie. Gut, wenn die Energiespeicher dann frisch geladen sind.
Vollkornbrot oder -brötchen sind dafür ideal und machen lange satt. Wenn Sie Müsli bevorzugen, gilt: Finger weg von stark gezuckerten Fertigmischungen. Eine eigene Zusammenstellung aus Haferflocken, Nüssen und Rosinen schmeckt mindestens genauso gut.
Falls Sie zu Hause noch nichts essen wollen oder können, sollten Sie Ihr Frühstück zur Arbeit mitnehmen. Denn der Hunger kommt irgendwann. Wer dann bis zum Mittagessen wartet, riskiert Leistungstiefs und neigt bei der Mittagsmahlzeit zusätzlich zum Überessen. Eine leistungsfördernde und gesunde Ernährung ist auch eine Frage des Timings.
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Vitamine für die Frühstückspause
Wenn es auf der Arbeit richtig zur Sache geht, sind die Akkus irgendwann leer. Die Konzentration schwindet, die Muskelspeicher haben keine Energie mehr. Jetzt kann eine kleine Zwischenmahlzeit helfen. Zuckerhaltige Snacks, wie Schokolade, Kuchen oder Kekse, lassen den Blutzuckerspiegel zwar kurz ansteigen, danach sinkt er aber so rapide ab, dass wir uns müde und erschöpft fühlen.
Greifen Sie besser zu frischem Obst und Naturjoghurt. Das schmeckt lecker, macht satt und versorgt Sie mit wichtigen Vitaminen. Wenn Sie körperlich arbeiten und somit mehr Kohlenhydrate brauchen, greifen Sie einfach nach einem belegten Brot. Am besten zu einem Vollkornprodukt. Es muss auch nicht immer mit Wurst belegt sein. Quark, Käse, Salatgurken und Tomaten bieten Abwechslung und enthalten viele wertvolle Nährstoffe.
IKK Südwest-Ernährungstipp
Wasser steigert die Konzentrationsfähigkeit und ist somit das reinste Brainfood. Trinken Sie während der Arbeit immer wieder kleine Schlucke, bevor sich ein echtes Durstgefühl einstellt.
Gesund ernährt mit Meal-Prep
Gegen Mittag kommt der große Hunger – und dann? Oft führt der Weg zur Imbissbude, aber danach sind viele mehr als satt und fühlen sich erschöpft. Sich gesundes Essen von zu Hause mitzubringen, ist der bessere Weg – Meal-Prep heißt dieser Food-Trend heute. Kochen Sie am Tag zuvor einfach eine Portion mehr und füllen Sie Ihre Lunchbox damit. So landen wertvolle Essensreste nicht in der Mülltonne.
Oder kaufen Sie gezielt Obst, Gemüse und Nüsse für Ihr Mittagessen. Tomate mit Mozzarella, Melone mit Schinken – Abwechslung ist Trumpf und trägt zu einer gesunden Ernährung bei. Außerdem wissen Sie so auch auf der Arbeit ganz genau, was in Ihrem Mittagessen steckt.
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Kartoffeln enthalten neben Vitaminen viel Stärke. Wenn sie nach dem Kochen erkalten, erhöht sich der Anteil an resistenter Stärke nochmals – ideale Power für Meal-Prep. Probieren Sie doch einmal die leckere Saarländische Lyoner-Pfanne mit Kartoffeln aus unserer Rezeptsammlung. Darüber hinaus erwarten Sie dort viele weitere leckere Rezepte, die Ihnen die Mittagspause versüßen.
Das Beste aus der Kantine mitnehmen
Auch der Gang in die Kantine schließt gesunde Ernährung nicht aus. Wer aufmerksam hinsieht, erkennt Fettfallen und kann sie vermeiden. Denn eine warme Mittagsmahlzeit besteht idealerweise aus einer großen Portion frischem Gemüse plus Kartoffeln, Reis oder Nudeln. Eine kleine Eiweißportion in Form von einem Stück Fisch oder Fleisch, Käse oder Ei (Rühr- oder Spiegelei) rundet diese Mahlzeit perkeft ab.
So werden Sie satt, aber nicht träge – und Ihr Kalorienkonto bleibt im grünen Bereich. Wenn Sie in Ihrem Beruf nicht permanent schwere körperliche Arbeit zu verrichten haben, können Sie dabei auf Vorspeise und Dessert ruhig verzichten.
Auch im Außendienst gesund ernährt
Mit wenigen einfachen Regeln können Sie sich auch gesund ernähren, wenn Sie im Schichtbetrieb arbeiten oder immer unterwegs sind. Gerade Außendienstler haben wenig Einfluss darauf, wo und was sie essen. Auch hier bietet sich Meal-Prep an: Planen Sie die Ernährung für Ihren Tag einfach im Voraus. Packen Sie sich ein gesundes und sättigendes Frühstück und eine Notreserve für mittags in die Lunchbox. So sind Sie den ganzen Tag über gut versorgt.
Auch im Supermarkt finden Sie alle nötigen Lebensmittel für eine ausgewogene Mahlzeit. Als Snacks, die nicht krümeln oder auslaufen, eignen sich, zum Beispiel Sesam-Salzstangen, abgepackte Vollkornbrotschnitten, Studentenfutter oder Fruchtriegel. Achten Sie dabei aber immer darauf, dass kein Zucker darin enthalten ist. Und frisches Obst ist sowieso das beste Fingerfood.
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Wer keine Low Carb-Diät macht, findet in Vollkornprodukten die ideale Energie für den Tag. Sie enthalten die volle Menge an Nähstoffen des Korns und machen lange satt.
Die richtige Ernährung bei Schichtarbeit
Besondere Regeln gelten auch für Schichtarbeiter. Wer zwischen 4 Uhr und 14 Uhr in der Frühschicht arbeitet, nimmt am besten zwei Mahlzeiten während der Arbeitszeit ein: eine Zwischenmahlzeit am Vormittag und eine warme Mittagsmahlzeit.
In der Spätschicht zwischen 14 Uhr und 23 Uhr sollte es eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag und ein kaltes Abendbrot zur gewohnten Abendessenszeit geben. Mit einer angepassten Ernährung lässt sich auch die Nachtschicht besser verkraften. Da der Organismus Fett in der Nacht schlecht verstoffwechseln kann, sollte schweres Essen gemieden werden.
Trotzdem ist eine warme Mahlzeit zwischen Mitternacht und 1 Uhr angebracht: Da die Körpertemperatur in der Nacht sinkt, entsteht dadurch das Gefühl, wieder warm zu werden. Eine Suppe, aber auch Nudeln und Gemüse eignen sich gut. Zwei Stunden vor Arbeitsende tut eine Zwischenmahlzeit, wie ein Joghurt und eine Banane oder ein Käsebrot, gut. Zum Frühstück darf es dann gerne eine warme, leicht gesüßte Haferflockensuppe sein, die ein wohliges Gefühl schenkt und auf den Schlaf vorbereitet.
Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz wirkt sich übrigens nicht nur auf Ihre Leistungsfähigkeit aus. Auch die Risiken für viele Erkrankungen, wie Diabetes oder Bluthochdruck, können dadurch gesenkt werden.
